Шість методів, які допоможуть легше прокидатись зранку, коли на вулиці ще темно

Для любителів поспати, підйом з ліжка темними зимовими ранками може бути особливо складним.

Існує навіть наукове пояснення того, чому ви прагнете дрімати весь ранок. Світло впливає на наш циркадний ритм, тобто розклад, якому дотримується наше тіло протягом 24-годинного циклу і який часто називають нашим внутрішнім годинником. Ми повинні спати, коли темно, і бути пильними, коли світає. Бити на сполох, коли надворі непроглядна темрява, означає боротися з природою, пише realsimple.

“Світло – це сигнал, який повідомляє нашому мозку й тілу, що пора прокидатися. Коли ми повинні прокинутися до сходу сонця, наш циркадний ритм, або внутрішній годинник, все ще знаходиться в режимі сну”, – пояснює доктор філософії Ерін Флінн Еванс, який очолює Лабораторію протидії втомі Дослідницького центру НАСА Еймс і є представником Американської академії медицини сну.

Експерти зі сну поділились способами, які допоможуть прокидатись вранці, коли на вулиці ще темно.

Підтримуйте послідовний графік сну

Дотримання розпорядку сну тренує ваш внутрішній годинник, пояснює Чарісса Чаморро, доктор філософії, асистент клінічного професора Школи медицини Ікана на горі Синай у Нью-Йорку.

З іншого боку, нерегулярний графік змушує ваше тіло здогадуватися.

“Коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся в різний час, ваш мозок не знає, коли почати виділяти гормони, які допомагають вам прокинутися або заспокоїтися”, – каже психолог Шелбі Гарріс.

Як наслідок, ви можете не відчувати сонливості, коли хочете трохи відпочити, і можете відчувати сонливість, коли прийшов час прокидатися.

Не натискайте кнопку відкладення

Якщо ви зазвичай вимикаєте будильник, щоб продовжити час у ліжку, ці кілька додаткових хвилин заплющених очей можуть мати негативні наслідки, каже Гарріс.

“Коли ви знову засинаєте після будильника, ваше тіло починає інший цикл сну, який не встигає закінчити”, – пояснює вона.

Від цього вставати з ліжка стає ще важче.

Більше того, ваше тіло починає вважати, що перший звуковий сигнал – це помилкова тривога, оскільки ви неодноразово його ігнорували.

“Це ніби ти кажеш собі, що не час прокидатися. Просто час ще трохи полежати в ліжку”, – пояснює Чаморро.

Коли ви постійно встаєте, коли лунає будильник, ви тренуєте свій мозок розуміти, що будильник є сигналом неспання, говорить Чаморро.

Спробуйте це: поставте будильник на час, коли ви зможете реально встати з ліжка. Якщо вранці у вас є кілька зайвих хвилин, Chamorro рекомендує встановити будильник на трохи пізніше, а потім вставати, щойно продзвенить будильник.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: П’ять звичок сну, які допоможуть дожити до 100 років

Отримайте багато світла

Раптовий звук будильника може насторожити. Для більш м’якого підходу Чаморро рекомендує використовувати годинник зі сходом сонця, який використовує поступове світло, щоб пробудити вас. Важливо, щоб годинник був достатньо близько до вашого ліжка, щоб світло мало ефект, радить Чаморро.

Вставши з ліжка, не блукайте в темряві – увімкніть світло. Це підкаже вашому циркадному ритму, що пора прокидатися.

Зробіть свій будинок теплим і затишним

Якщо можливо, запрограмуйте свій термостат так, щоб ваша кімната досягала приблизно 68-72 градусів за Фаренгейтом приблизно за 30 хвилин до того, як спрацює будильник, рекомендує Гарріс.

Тепло може бути чудовим сигналом для пробудження, оскільки воно імітує природний ритм вашого тіла, коли вранці температура підвищується”, – каже вона.

Плануйте ранок

“Я часто рекомендую людям створити приємний ранковий розпорядок, який вони з нетерпінням чекатимуть як спосіб мотивувати їх встати з ліжка”, – каже Чаморро. Це не повинно бути трудомістким або складним. Чаморро рекомендує вести щоденник, слухати музику або пити теплий напій.

Займіться фізичною активністю

30-хвилинне помірно інтенсивне тренування може зробити вас менш сонливим вранці та більш бадьорими протягом дня.